Comment travailler ses muscles lorsqu’on prend de l’âge ?
Si vous avez une quarantaine ou une cinquantaine d’années, il est probable que vous commencez à remarquer des changements sur votre corps, une perte musculaire et une diminution de votre force, même si vous faites de l’exercice assez régulièrement.
Pas impossible de palier à la perte musculaire liée à l’âge
Les niveaux réduits d’activité physique, l’augmentation du comportement sédentaire et les exercices moins intenses jouent tous un rôle important dans la perte musculaire liée à l’âge, ce qui contribue grandement à la fragilité et à la perte d’autonomie associées au vieillissement. La perte de muscle commence dans la trentaine, mais prend de l’élan lorsque vous atteignez 50 ans et s’accélère avers les 70 ans. Mais, la bonne nouvelle est que ce problème peut être considérablement ralenti dans la plupart des cas, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique.
Suivre un entraînement musculaire efficace
L’intervention la plus importante contre la perte musculaire est l’entraînement intensif, qui aide à construire le muscle et à soutenir la connexion entre les nerfs et les cellules musculaires pour maintenir le muscle existant. Cela aide également à améliorer la réponse de l’organisme à l’utilisation des protéines alimentaires. Beaucoup de gens, cependant, ne travaillent pas assez intensément pour atteindre les résultats escomptés.
Pour ce faire, optez pour des exercices que vous avez du mal à réaliser plus de 10 à 15 fois de suite. A la fin de chaque série, vous devriez vous sentir fatigué et avoir besoin de vous reposer. Le repos entre les séries est une partie importante du processus. Si vous êtes un débutant, commencez avec des appareils de musculation (ou embauchez un entraîneur ou un physiothérapeute), car ils vous guideront pour éviter les blessures.
Consommer des protéines alimentaires
Elles sont également importantes pour combattre la perte musculaire, car elles fournissent les éléments constitutifs du muscle et stimulent sa croissance. La qualité, la quantité et la distribution des protéines tout au long de la journée deviennent plus importantes à mesure que vous vieillissez. Les recherches estiment que les personnes âgées pourraient bénéficier de taux de protéines supérieur à l’apport quotidien recommandé.
Pour espérer pleinement profiter de l’action de l’acide aminé en musculation à cet âge, les protéines animales, comme les produits laitiers, le poulet, le poisson, les œufs, sont des protéines complètes nécessaires à la croissance musculaire. La protéine de lactosérum, une protéine à action rapide dérivée des produits laitiers, peut être particulièrement bénéfique pour le gain musculaire, surtout lorsqu’elle est consommée avant ou après une séance d’entraînement. Les protéines végétales, comme le soja, les arachides et les haricots, ne sont pas aussi facilement digérées ou absorbées et peuvent ne pas être aussi efficaces pour stimuler la croissance musculaire, mais elles sont importantes pour la qualité globale du régime alimentaire.
Que pourriez-vous faire d’autre ?
L’exercice cardiovasculaire régulier comme la marche, le jogging ou le vélo est également important pour prévenir la prise de poids, améliorer la réponse de votre corps à l’insuline et réduire la graisse qui s’accumule profondément dans votre abdomen et qui mène à des maladies comme le diabète, le cancer, la maladie d’Alzheimer et les pathologies cardiaques, dues à l’inflammation. Réduire simplement le comportement sédentaire en s’adonnant à des loisirs plus actifs peut également aider. Il est également utile de profiter d’un sommeil adéquat, de bien gérer le stress, car cela optimise les hormones associées à la construction musculaire.